L’esmorzar és fonamental per als nens en edat escolar. No només els dóna l’energia necessària per estar actius durant el dia, sinó que també els ajuda a adquirir hàbits alimentaris saludables. Integrar els àpats per a l’escola en la planificació setmanal de les menjars, com si fos una part més, pot ajudar els pares o tutors a estalviar temps i a organitzar-se millor.
És essencial que els nens consumeixin regularment:
- Fruites i verdures.
- Cereals integrals.
- Proteïnes, ja siguin d’origen animal o vegetal.
- Begudes saludables per acompanyar aquests àpats.
Els experts d’HLA suggereixen implicar els nens en aquesta planificació, per conèixer les seves preferències i fer-los partícips de la seva pròpia alimentació i de la seva importància. En cas de manca d’idees o temps, es poden utilitzar algunes sobres que hi hagi a la nevera per preparar àpats ràpids i fàcils per al dia següent.
Les claus d’un àpat escolar nutritiu
L’esmorzar és una font clau d’energia per als nens en edat escolar. Els proporciona els nutrients essencials que necessiten per créixer i desenvolupar-se adequadament, mantenir-se concentrats a classe i disposar de prou energia per participar en activitats extraescolars després de l’horari lectiu. Però… Com combinar aquests nutrients adequadament? A continuació es presenten algunes directrius.
- Una varietat d’aliments: És recomanable que la fruita sigui present. Es pot combinar amb greixos saludables com l’oli d’oliva (vergine o extra verge) o l’avocat, amb hidrats de carboni de qualitat com un bon pa (millor integral) i amb proteïna de qualitat, com llegums, làctics, ous, peixos o carns. Els fruits secs, segons l’edat amb el format adequat, són font d’hidrats, greixos saludables i també proteïnes.
- Evitar els aliments processats: Cal reduir les opcions carregades de sucre i greixos saturats i optar per aliments naturals i menys processats.
- Controlar les quantitats: Cal revisar que les porcions subministrades siguin adequades per a l’edat i l’activitat dels nens.
- Proporcionar begudes saludables: L’aigua és la millor opció per mantenir els nens adequadament hidratats. És convenient evitar sucs i, per descomptat, els refrescos.
En qualsevol cas, sempre és recomanable seguir les recomanacions de pediatres i/o nutricionistes que atenguin als més petits per proporcionar-los l’alimentació més adequada al seu pes, edat o circumstàncies.
Algunes opcions per a esmorzars saludables per a l’escola
- Entrepa amb bones combinacions: Es pot fer servir pa integral o, com a mínim, un pa de qualitat, alvocat madur, tomàquet, fulles verdes com espinacs, canonges i rúcula, tonyina o similar (bacallà, sardina), també pernil dindi, pernil cuit o pernil serrà de bona qualitat. El hummus i un bon formatge per untar són opcions molt bones també.
- Burrito de pollastre, formatge o tonyina i vegetals: El farcit es pot preparar ràpidament en qualsevol moment i guardar-lo a la nevera durant tota la setmana. Aquest pot incloure pollastre en tires, tomàquet, ceba o pebrot. Si s’afegeix hummus com a condiment, li donarà un toc de sabor i una aportació de llegums necessària per a la dieta.
- Iogurt amb fruites: Combinar iogurt grec amb fruites fresques i fruits secs suposa una solució ràpida i una aportació d’energia molt ràpida. S’hi pot afegir trossos de xocolata negra per fer-lo més atractiu.
- Formatges per a untar amb pals o verdures: una bona opció també pot ser formatge per untar, hummus, alvocat… amb pals de verdures com cogombre o pastanaga i/o amb pals de pa. Els formatges tallats o en format petit també són una bona opció. A més, podem afegir fruita i tindrem una combinació molt completa i nutritiva.
- Restes: les típiques restes que podem menjar l’endemà com pollastre empanat casolà, croquetes, pizza casolana, empanadilles o empanada… també pot ser una gran opció i podem acompanyar-la de fruita.
Recorda que:
- L’esmorzar és crucial per al benestar i rendiment dels nens a l’escola, per la qual cosa ha de ser adequat.
- La varietat, el control de les quantitats i la planificació són claus per proporcionar esmorzars saludables.
- Implicar els nens en la preparació dels seus àpats pot fer que estiguin més disposats a provar nous aliments i a cuidar la seva nutrició.