A les persones ens agrada cada cop més cuidar-se, veure’ns bé i fer exercici per millorar la qualitat de vida.
Si vols realitzar un pla d’entrenament complet, a més de fer biceps o abdominals, també hauràs d’incloure exercicis per entrenar els glutis.
El gluti és un grup muscular que està involucrat en gran quantitat de moviments del nostre dia a dia, com ara caminar, pujar escales o aixecar-se de la cadira. És per això que ens hem d’assegurar que la seva funcionalitat i capacitat de força són les adequades.
Us explicarem per què, quins i quants dies cal entrenar els glutis i un pla d’entrenament amb els 5 exercicis més eficaços. Continua llegint!
Beneficis d’entrenar els glutis:
Tenir un gluti ben tonificat és important per diverses raons:
- Prevé el dolor lumbar i diverses patologies de les extremitats inferiors.
- És el grup muscular més gran del cos, i genera una gran despesa calòrica.
- Contribueix a tenir una excel·lent imatge corporal.
Pla d’entrenament: Exercicis per entrenar glutis
Per aconseguir un entrenament més eficaç cal fer diversos tipus de moviments en diferents posicions i amb diversos patrons d’execució, això ens permetrà trobar els pics de màxima tensió a diferents punts, depenent de l’exercici realitzat.
Cal utilitzar diversos tipus d’exercicis per aconseguir un treball complet i efectiu de glutis.
Per exemple, al Hip Thrust trobem la màxima activació en el moment de l’extensió, al Pes Mort aconseguim la major tensió en la flexió i exercicis d’extensió com el que es realitza a la màquina Rear Kick activen el gluti a la fase mitjana del moviment.
Als exercicis que tenen el pic d’activació en contracció, necessitem que es treballi amb càrregues altes i repeticions més baixes. En canvi, en els exercicis que tinguin el bec en la fase d’estirament les càrregues i repeticions han de ser mitjanes.
És imprescindible ser constants i seguir un pla d’entrenament adequat en què hauríem d’incloure, almenys, els exercicis que us proposem a continuació:
Hip Thrust
Rear Kick
Leg Press Sumo
Pes Mort Sumo
Bulgarian Squat
Quants dies he d’entrenar els glutis?
Hem de ser pacients, als 30 dies d’entrenament nosaltres comencem a notar el canvi, als 60 dies el comencen a veure els altres i als 90 dies de bona feina s’aconsegueixen els resultats que ens porten a continuar mantenint el ritme.
Ja coneixeu els exercicis més eficaços per a l’entrenament de gluti, però no val només triar bé els exercicis, sinó que també cal dedicar-hi un temps concret a aquest treball. En funció del nivell de condició física, l’ideal és:
- 2-3 dies a la setmana
- 2-4 exercicis al dia
- 3-4 sèries per exercici
- 8-12 repeticions per exercici
Qui ha d’entrenar el gluti?
És molt important entrenar adequadament el gluti tant en homes com en dones.
No obstant això, avui dia sabem que les dones tenen menor activació a la part dels tríceps i el gluti, ja que el seu nivell d’estrògens regeix el patró de distribució de greix. És per això que no ens sorprèn comprovar que les dones vulguin entrenar de manera especialment rellevant, entre altres zones, el gluti.
Quines màquines he d’utilitzar per entrenar glutis al gym?
És important treballar amb càrregues altes i repeticions mitjanes-baixes per poder aconseguir un entrenament eficient, per això, a Viding Ekke hem incorporat diverses màquines específiques per al treball de gluti com la Hip Thrust, que hem incorporat recentment, juntament amb la Rear Kick i la Leg Press mitjançant les quals podràs realitzar un entrenament que assolirà la seva màxima eficàcia.
A més, hem creat el nou Programa de gluti enfocat a l’entrenament de gluti i cama per aconseguir els resultats que desitges i poder tenir un entrenament més enfocat al tren inferior.
No hi ha excuses per no entrenar-te, t’esperem!