Una dieta vegana es basa en aliments d’origen vegetal i exclou tots els productes d’origen animal, incloent-hi lactis, ous i mel. Aquesta és la gran diferència que existeix entre els vegans i els vegetarians que sí poden incloure aquests últims. Si bé aquesta dieta té alguns avantatges, com poden ser un menor risc de presentar malalties cardiovasculars, obesitat o diabetis, també té els seus punts febles, ja que al veganisme s’associa amb un increment en el risc de fractures, trastorns ortorèxics o anèmia, per la manca tant de calci com de vitamina B12.
A continuació presentem alguns consells i recomanacions per a seguir una dieta vegana equilibrada i saludable:
- Planifica els teus menjars: és una bona manera d’assegurar-te que estàs obtenint tots els nutrients que necessites. Assegura’t d’incloure una varietat d’aliments com a fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors.
- Assegura’t d’obtenir suficient proteïna: Encara que la proteïna animal és una font comuna de proteïna, hi ha moltes opcions vegetals riques en proteïnes, com a llegums, fruita seca, llavors, tofu, tempeh o hummus.
- El ferro és un mineral essencial per al cos i és important per a la producció de glòbuls vermells. Les fonts vegetals de ferro inclouen llegums, cereals integrals, verdures de fulles verdes, fruita seca i llavors. Per a augmentar l’absorció de ferro, consumeix aliments rics en vitamina C.
- El calci és important per a la salut òssia i dental. Les fonts vegetals de calci inclouen verdures de fulles verdes, fruita seca, llavors, tofu i productes fortificats amb calci com la llet de soia.
- La vitamina B12 és essencial per a la producció de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós. Les fonts vegetals de vitamina B12 són limitades, per la qual cosa és important que si se segueix una dieta vegana, es prenguin suplements d’aquesta vitamina.
- Consumeix greixos saludables: Els greixos són una part important de la dieta, però és important triar greixos saludables. Les fonts vegetals de greixos saludables inclouen fruita seca, llavors, alvocats i olis vegetals com l’oli d’oliva.
- Limita els aliments processats: Aquests solen ser alts en calories, greixos i sodi. Tracta de limitar el seu consum i substituïr-los per aliments frescos i sencers.
- La vitamina D és crucial per a la salut òssia i la funció immunològica. Igual que passa amb la vitamina B12, és important prendre suplements o exposar-se al sol (sempre amb precaució).
Com en qualsevol altra mena d’alimentació cal consumir una varietat d’aliments per a assegurar-se d’obtenir tots els nutrients que necessita el cos. I sobretot, anar fent-se controls mèdics periòdics i consultar a un especialista davant qualsevol dubte o problema que vagi sorgint.
