El calci és un mineral fonamental en totes les etapes de la vida, sobretot en la infantil i juvenil. Assegurar les necessitats de calci garanteix que els ossos es formin correctament i ajuda a evitar fractures i calcificació. Per cobrir la ingesta de calci ideal, és necessari consumir-ne cada dia. A banda de la llet, vegetals com les cols i els fruits secs en contenen.
Des de la Farmàcia Sala ens informen de com ajudar al nostre cos assegurant la ingesta necessària de calci, com evitar la carència d’aquest mineral i la importància de la vitamina D.
Què és el calci?
El calci és un mineral com el fòsfor, que forma part dels macronutrients. A diferència dels micronutrients o oligoelements, els macro es troben en grans quantitats al cos i per tant, l’organisme també en necessita en grans quantitats. El calci el trobem sobretot als ossos i les dents, però també a la sang i en altres teixits.
Com millorar-ne l’absorció?
El calci s’absorbeix a la part alta de l’intestí prim. L’absorció va del 10% al 40% segons els nutrients que l’acompanyin. La lactosa i la vitamina D, per exemple, en faciliten l’absorció, en canvi, els oxalats (espinacs i cacau), els fitats (cereals i nous), els fosfats (additius) i la cafeïna provoquen l’efecte contrari, de manera que gran part del calci que ingerim s’elimina per l’orina, la femta i la suor.
Què pot provocar la carència de calci?
En infants, diversos problemes en l’edat adulta, així com raquitisme en els casos més greus. En adults, el dèficit de calci no produeix símptomes evidents, ja que l’organisme s’encarrega d’extreure el calci dels ossos. A llarg termini, però, impedeix que els ossos tinguin una densitat òptima i fa que augmenti el risc de patir problemes durant la tercera edat com l’osteoporosi. Altres factors que influeixen en la pèrdua de massa òssia són el dèficit d’estrògens, la falta d’exercici físic, l’edat i no consumir suficientment fòsfor, magnesi ni vitamina D.
On trobar el calci?
La llet i els seus derivats contenen grans quantitats de calci (un vas de llet en conté entre 250 i 300 mg). Altres fonts de calci són: el peix, els ous, la fruita i la verdura (especialment les cols, el bròquil, el bot i els espinacs), les ametlles, la soja, el pa… Tots aquests aliments en contenen menys que els làctics però també són bones opcions, sobretot si s’és intolerant a la lactosa o vegà/na. A més a més, a diferència dels làctics, el calci d’aquests aliments no es perd per l’orina.
La importància de la vitamina D
La vitamina D (present a la llum solar) és indispensable per a l’absorció del calci. Quan hi ha dèficit d’aquesta vitamina pot passar que els ossos es tornin fràgils, ja que el calci no s’hi diposita adequadament. En èpoques amb menys llum solar es recomana suplementar aquesta vitamina, sobretot si es viu en països nòrdics.
