Rutina d'exercici per a la teva setmana de vacanes

Les vacances són ideals per desconnectar i carregar piles, però això no vol dir que hagis d’abandonar completament l’activitat física. Amb una mica de planificació, pots seguir movent-te i cuidar el teu cos mentre gaudeixes del teu temps lliure.

Avui els experts d'EKKE propopsen una rutina setmanal pensada especialment per a les teves vacances, adaptable i fàcil de seguir des de qualsevol lloc.

Dia 1: Cardio a l’aire lliure

Explora el teu entorn mentre fas exercici! Corre o camina ràpidament durant 30-40 minuts. Pots buscar parcs, camins de muntanya o fer una passejada per la platja. Si córrer no et motiva, una bona caminada a pas lleuger també és una opció fantàstica.

Dia 2: Enforteix el teu cos

Fes 4 sèries de 10 repeticions per exercici. Descansa 1 minut entre sèries o prova-ho en format circuit: fes les 10 repeticions de cada exercici seguits i descansa 2 minuts abans de repetir.

• Curl de bíceps: Amb dues ampolles d’aigua o llaunes, flexiona els colzes portant les mans cap a les espatlles.

• Press d’espatlles: Amb un objecte a cada mà, empeny cap amunt des de l’espatlla, alternant els braços.

• Sentadilla sumo: Amb els peus més oberts que les espatlles i les puntes cap enfora, baixa el maluc mantenint l’esquena recta. Puja empenyent amb els talons.

• Extensió de tríceps: Ambdues mans subjectant un objecte darrere del cap, estira els braços fins a portar-lo davant del cap.

Dia 3: Ioga i flexibilitat

Dedica entre 30 i 40 minuts a postures que milloren la mobilitat i redueixen tensions.

• Gos boca avall: Forma una V invertida amb el cos.

• Guerrer I i II: Passa una cama endavant i estira l’altra enrere. Primer, braços amunt (Guerrer I), després estirats als costats (Guerrer II).

Dia 4: Cardio amb varietat

Tria una activitat que t’agradi: córrer, nedar, pedalar... 

Dia 5: Tonificació total

Torna a treballar la força amb un circuit de 4 exercicis. Fes 10 repeticions de cada exercici, 2 minuts de descans entre sèries, i repeteix.

• Sentadilles: Baixa com si t’asseguessis, esquena recta i talons al terra.

• Flexions: Amb el cos alineat, baixa fins que el pit gairebé toqui el terra. Pots recolzar genolls o afegir-hi dificultat amb una palmada.

• Lunges inversos: Amb pes a les mans, fes un pas enrere i baixa fins que el genoll gairebé toqui terra. Alterna cames (10 per cada una).

• Planxes laterals: Amb un avantbraç i el costat dels peus a terra, aixeca el maluc i mantén durant 15 segons.

Dia 6: Activació suau

Opta per una sessió de ioga relaxant d’uns 30 minuts, enfocada a la respiració, la flexibilitat i la calma mental.

Dia 7: Descansa!

Pren-te aquest dia per desconnectar del tot. El descans és fonamental per a la recuperació muscular i emocional. Gaudeix de l’entorn, d’una bona lectura, o de la companyia de les persones amb qui comparteixes les vacances.

Amb aquesta rutina, pots mantenir-te actiu, cuidar el teu cos i seguir amb hàbits saludables mentre et relaxes. Escolta el teu cos, adapta la intensitat segons les teves sensacions, i sobretot: gaudeix del procés!