La tècnica de carrera és la forma com ens movem al córrer. Sembla una acció òbvia i molt senzilla i ho és, en efecte, quan simplement considerem el córrer com una activitat puntual però esdevé fonamental si entrenem a un nivell mig-alt. Aquest diumenge 17 de novembre se celebra la Rodi Mitja Marató, una de les activitats esportives més destacades de l’any a la ciutat de Lleida. Per això, avui us parlem de tècniques de carrera, problemàtiques i altres aspectes a tenir en compte a l’hora de córrer.
Problemàtica
Una tècnica de carrera inadequada pot estar relacionada amb un mal rendiment esportiu i/o en l’aparició de lesions. Prova d’això son les qüestions que van apareixent a mode de grans dualitats. Si fa uns anys la gran pregunta era si ets pronador o supinador, ara és si corres de punta/metatars o taloneges. Aquestes tendències formen part d’una busca difícil per trobar la forma de no lesionar-se i de ser més competitiu. I lògicament, les grans marques de calçat esportiu han potenciat aquestes tendències per especialitzar molt més els seus productes per tal d’oferir la millor sabatilla per a cada corredor.
Córrer de puntes o talons
Podem dividir la carrera en dues fases. La primera, la fase de recolzament (el peu que contacta amb el sòl), i la segona, la fase d’oscil·lació (el peu que està elevat). Hi ha diferents formes de córrer en funció de com col·loquem tota les extremitats inferiors en les dues fases, tot i que avui ens centrarem en la fase de recolzament.
Rearfoot o talonejar
Si el primer recolzament el fem amb el taló les forces de reacció del terra provoquen impactes sobre les articulacions del genoll i del maluc. Es considera que aquesta tècnica provoca més lesions de desgast a nivell d’aquestes articulacions. Actualment en alguns sectors es considera una tècnica amateur, bàsica, lenta i amb més risc de lesions.
Forefoot o córrer amb el metatars
Si el primer recolzament el fem amb el metatars o amb tota la planta del peu les forces de reacció del recauen sobre els metatarsians, la musculatura plantar i el tendó d’Aquil·les. Es considera una tècnica més acurada i menys lesiva.
Hi ha investigadors que defensen aquesta tècnica com la forma de córrer ancestral i que la sabatilla esportiva tan esmorteïda ha provocat que correm de talons, augmentant el risc de lesions i disminuïnt el rendiment esportiu.
Un altre estudi observa que l’arc longitudinal intern, el que col·loquialment coneixem com el “pont”, disminueix la seva altura al córrer de puntes. Aixó vol dir que la fàscia plantar pateix més amb aquesta tècnica.
Per tant, quina és la tècnica de carrera menys lesiva?
En resum, al recolzar amb una part del peu diferent, el tipus de lesions potencials serà també diferent però no s’ha demostrat que una tècnica sigui menys lesiva que l’altra. Les dues tècniques tenen diferències biomecàniques: en el moment del xoc amb el sòl les articulacions del maluc, del genoll i del turmell estan en diferents posicions. Aquest fet és clau per entendre perquè al talonejar es reben més forces verticals.
Quina és la tècnica de carrer més eficient?
Tradicionalment el Rearfoot o talonejar s’utilitza per curses de fons i ultrafons, amb ritmes de carrera més baixos. El Forefoot està indicat en distàncies curtes i amb ritmes de carrera alts, tot i que actualment s’aplica també a curses de fons. Com que els estudis s’acostumen a fer sobre atletes professionals que van a uns ritmes de carrera molt alts i utilitzen l’avantpeu (Forefoot), es considera que aquesta tècnica és més ràpida que talonejar.
Però realment no s’ha demostrat que es corri més amb una o altra. Hi ha exemples de grans corredors amb una i altra tècnica.
Per altra banda a nivell de la despesa energètica, l’anomenada economia de carrera, no hi ha una tècnica que sigui millor que una altra. Els últims estudis demostren que tant els corredors que utilitzen el taló o la punta per realitzar el primer contacte del peu amb el sòl gasten una energia similar. No hi ha una tècnica millor que una altra en la millora del rendiment ni en l’economia de l’esforç.
Hi ha estudis que qüestionen els motius pels quals es recomana passar de talonejar a una tècnica amb la punta del peu: no millora l’economia de carrera, no es redueix l’impacte amb el sòl ni el risc de lesions.
Un apunt en tenir en compte… Molts corredors amateurs relaten experiència similar: a l’augmentar la intensitat de l’entrenament patien moltes lesions que no els deixaven avançar i que al canviar la tècnica de talons a puntes han millorat en tots els sentits.
Cal fer una esmena: en molts casos aquests corredors, a l’hora de canviar la tècnica, es posen en mans d’entrenadors. Aquest fet és clau per entendre la millora. No només canvien la forma de recolzar el peu, també milloren la tècnica en general, la posició del cos, la respiració, l’alimentació, l’escalfament, els estiraments, el calçat més adequat i la derivació a un podòleg per a realitzar un estudi biomecànic.
Per tant, no és el canvi de tècnica, sino la millora general de tots els aspectes relacionats amb el córrer el que fa millorar a nivell de rendiment i de prevenció de lesions.
Conclusions
No hi ha una tècnica de carrera perfecta. En tot cas hi haurà una tècnica més adequada per a cada corredor. El que cal és trobar una forma de córrer que ens sigui natural, adaptada a les nostres característiques antropomètriques (no és el mateix una persona de 85 quilos que una de 60) i a les nostres expectatives.
El més recomanable, si volem córrer a un nivell i a una intensitat mitja alta, és assessorar-nos bé: fer una prova d’esforç cardiopulmonar amb un metge esportiu i visitar-se amb un podòleg per realitzar un estudi biomecànic (més informació a Podologia Esportiva) i establir una dieta sana i equilibrada, preferentment assessorada per un especialista.
