Com i quan fer exercici després de donar a llum?

REDACCIÓ
02-11-2020
  • Mare i nounat. Arxiu

Després de donar a llum, són habituals els dubtes que sorgeixen entorn de l'esport postpart: Com puc recuperar la figura després del part? Quan puc tornar a entrenar? Quins exercicis puc fer després de donar a llum?

En els mitjans de comunicació trobem titulars en els quals famoses i instagramers revelen els seus trucs o consells per a recuperar la figura en temps rècord després de donar a llum. Però no hem d'oblidar que després del part existeix un període de recuperació en el qual les dreceres o les vies ràpides no tenen lloc.

Si acabes de donar a llum i et planteges quin esport o exercicis físics són beneficiosos per a tu, el primer que has d'evitar és caure en l'autoexigència i ser coherent amb tu mateixa i la teva situació. El teu cos ha experimentat canvis físics amb l'embaràs i tornar al seu estat previ requereix temps.

Hàbits de vida saludable i constància

El més important és que segueixis totes les indicacions que el teu equip mèdic et proporcioni una vegada has donat a llum. Abans de realitzar qualsevol classe d'activitat o exercici físic és necessari consultar-ho prèviament amb el teu especialista, qui t'indicarà si és òptim per a tu i com has d'adaptar-lo perquè sigui el més beneficiós.

A més, qualsevol mena d'activitat que realitzis ha d'estar sustentada per tres pilars fonamentals:

  • Una bona hidratació.
  • Una alimentació sana, equilibrada i adaptada a les teves necessitats.
  • Un descans adequat.

D'altra banda, sigui com sigui el tipus d'activitat que vagis a realitzar, si vols resultats has de ser metòdica. Crea la teva pròpia rutina i compleix-la! Posar-se uns objectius realistes i adaptats ajuden al seu adequat compliment.

Esport postpart: exercici durant la quarantena

Si et trobes en la fase de puerperi o, com se'l coneix popularment, quarantena has de ser conscient que tant tu com el teu cos esteu en una fase de recuperació i adaptació: mentre que el teu cos està tornant al seu estat habitual abans de l'embaràs; tu t'estàs adoptant als nous canvis que comporta el naixement i la cura d'un nounat.

Durant aquest període, l'objectiu de l'esport postpart és adaptar-se de manera progressiva a l'activitat física. L'exercici més recomanat per a començar és caminar, intentant, sempre que sigui possible i dins d'uns objectius coherents, realitzar distàncies cada vegada més llargues per a anar recuperant de manera progressiva la nostra massa muscular.

És important, que abans de començar fer exercici es realitzi una exploració i un qüestionari de valoració exhaustiu per a dissenyar un programa de recuperació postpart a la teva mesura.

Exercicis Kegel: treballa el teu sòl pèlvic

El sòl pèlvic és una estructura muscular l'objectiu principal de la qual és sostenir els òrgans pèlvics (bufeta, uretra, úter, coll uterí, vagina i recte). L'embaràs i, principalment, el part constitueixen una de les principals causes del seu afebliment.

Els exercicis de Kegel consisteixen a realitzar contractacions en sèries de menor a major intensitat, repetint-les diverses vegades al dia. Això et permetrà treballar tota la musculatura que conforma el sòl pèlvic i t'ajudarà a prevenir possibles complicacions com les pèrdues d'orina.

Quins esports puc practicar després del part?

Una vegada acabat el període de puerperi, sempre que es compti amb l'aprovació per part del professional mèdic, és possible tornar a l'activitat esportiva tenint en compte que de mitjana el temps de recuperació postpart definitiu sol durar una mitjana de dotze mesos.

Dins de les pràctiques esportives més propícies en aquesta fase, està la natació. Encara que també és possible la pràctica d'una altra mena d'activitats com són el ioga o Pilates. Per part seva, hauràs d'evitar fer activitats esportives d'impacte, com el futbol, el bàsquet, el running, etc., o d'alta intensitat com el crossfit.

Si el teu desig és tonificar el teu sòl pèlvic i el teu abdomen, oblida't dels abdominals hiperpresivos (els convencionals) i treballa els hipopresivos que permeten enfortir la musculatura a través de postures i tècniques de respiració.

Recorda

  • L'esport postpart t'ajudarà a recuperar-te i evitar complicacions però sempre sota supervisió mèdica.
  • Tota activitat ha d'estar sustentada en hàbits de vida saludable i realitzar-la de manera progressiva.
  • Plantejar-se objectius personalitzats i senzills són la clau de l'èxit per a fomentar la teva rutina esportiva.
  • Els exercicis de Kegel t'ajudaran a enfortir el teu sòl pèlvic.
Comparteix

També t'interessarà

Enquesta

Penses que s’hauria d’obrir l’oci nocturn?