Recomanacions saludables per al teletreball

LLEIDACOM / Lourdes Farré
06-05-2020
  • Exercicis essencials en el teletreball

El teletreball és una modalitat d'organització i d'execució del treball en què una part de les funcions i prestacions de serveis es realitza de manera no presencial, és a dir a distància mitjançant l'ús de les noves tecnologies de la informació i la comunicació per donar resposta temporalment a necessitats, sobretot, de conciliació de la vida laboral amb la personal i familiar, però també en casos d'emergència i necessitat.

Abans de la declaració de l'Estat d'Alarma, causat per la situació de crisi sanitària de la Covid-19, el teletreball era una modalitat de treball que ocupava el 4,3% del total dels treballadors a Espanya, segons estadístiques d'Eurostat. En la situació actual de confinament són molts els professionals que han de desenvolupar la seva feina telemàticament.

Majoritàriament, en la modalitat de teletreball, s'utilitzen ordinadors portàtils com una de les eines digitals. La improvisació del lloc de treball en una oficina externa pot dificultar l'adopció de postures de treball còmodes o correctes. El disseny integrat de la pantalla i teclat de l'ordinador portàtil no permeten ajustar convenientment i ergonòmicament la distància de la persona usuària entre el teclat i la pantalla, la qual cosa obliga l'usuari o la usuària a adoptar postures forçades del coll i del cap. Alhora, la integració del ratolí i el disseny del teclat de l'ordinador portàtil (tecles més juntes i petites) fa que la feina de teclejar requereixi més moviments que s'executen en postures forçades de la mà i del canell. Mitjançant l'adopció d'una sèrie de mesures preventives, resultat de l'anàlisi dels riscos derivats de les tasques de teletreball, es poden millorar les condicions de treball.

Existeixen una sèrie de recomanacions generals per tal d'evitar la fatiga física, visual i postural

Per evitar la fatiga física:

- Davant del teclat, s'ha de deixar lloc suficient perquè els canells es puguin recolzar sobre la taula de treball. Es recomana l'ús d'un reposacanells pel ratolí i el teclat, per tal d'evitar dolor en el túnel carpià.

- Angle 90-90-90: quan seiem davant l'ordinador, hem de tenir la cadira ben acostada a la taula. Per no tenir dolors, s'ha de mantenir l'esquena dibuixant una "L", en un angle de 90 graus respecte a les cames. Els genolls també haurien de respectar aquest angle de 90 graus, igual que els braços, amb els avantbraços sempre recolzats a la taula.

- Si hi ha una cosa que pot provocar que tinguem mal d'esquena amb més facilitat, assegura Ponce, és el fet de no mirar en línia recta. La mirada ha d'estar en línia amb el nostre ordinador, i per aconseguir-ho normalment caldrà apujar la pantalla. Hi ha elevadors especialment dissenyats per a aquest ús, però també podem fer servir perfectament una capsa de sabates o una pila de llibres com a falca."Si contínuament estem mirant cap avall, o cap amunt, estem forçant les cervicals i sorgirà el dolor. És molt important tenir la mirada en línia recta" afirma David Ponce, fisioterapeuta.

- Intentar no encreuar les cames per tal d'evitar comprimir el sistema nervós i circulatori. Els peus han d'estar recolzats a terra o en un reposapeus.

Per evitar la fatiga visual:

- Establir breus pauses i freqüents quan s'està de manera continuada davant de la pantalla de visualització de dades.

- Orientar i inclinar la pantalla de manera que s'evitin els enlluernaments i reflexos a aquesta.

- Ajustar el contrast i la lluentor de la pantalla.

- No ubicar la pantalla ni d'esquenes ni davant de les finestres.

Per evitar la fatiga postural:

- Recomanable realitzar exercicis de relaxació amb el cap, esquena, cintura, braços..., per tal d'actuar sobre la columna vertebral i sobre la irrigació sanguínia de la musculatura.

- Utilitzar calçat còmode i transpirable.

- Per evitar moviments constants amb el cap, es recomana la col·locació de tots els documents necessaris sobre la taula, o utilitzar un porta-documents situat just al costat de la pantalla.

A més de seguir les recomanacions bàsiques que indiquen els experts en fisioteràpia, és important també realitzar estiraments freqüents cada cert temps que passen asseguts davant l'ordinador.

Tres exercicis essencials per estirar la nostra esquena i braços segons l'osteòpata i fisioterapeuta David Ponce:

- Tirar els braços rectes cap amunt, i unir les mans entrecreuant els dits, per estirar tota la part dorsal

- Flexionar el tronc a dreta i esquerra, pressionant lleugerament amb la mà el colze contrari

- Estirar els braços cap endavant. Pressionar suaument el palmell de la mà amb la mà contrària, per estirar dits, mans i braços

Exercicis essencials en el teletreball
Exercicis essencials en el teletreball
Exercicis essencials en el teletreball

Un altre consell de Ponce per pal·liar els problemes d'esquena i descarregar la tensió corporal és posar-se un bolígraf a la boca i somriure forçadament durant uns minuts. Explica que l'estrès també pot sobrecarregar la nostra esquena i aquest pot ser un truc per alliberar l'ansietat "És un exercici molt senzill però amb molt bons resultats. El nostre subconscient no sap si estic rient de manera forçada o no. Entén que somric. I això estimula les endorfines."

Per altra banda, Delia Arcos Aguilera, fisioterapeuta de Vithas, ha configurat un vídeo on explica detalladament quines són les recomanacions generals i els exercicis més adients per pal·liar les possibles conseqüències del teletreball, sobretot en aquells casos en els quals no es compta amb l'entorn més adequat per realitzar-lo. L'experta recomana realitzar-los al final de treballar, o durant algun descans. L'ideal és fer dues repeticions de cada exercici de 10 a 20 segons de duració en cada cas.

- Dorsal ample

- Trapezi

- Esternocleidooccipitomastoideo

- Musculatura flexora i extensora de l'avantbraç

- Piramidal

- Zona lumbar

Comparteix

També t'interessarà

Enquesta