El teletreball s’ha convertit en l’opció recomanada per les autoritats per mantenir l’horari laboral durant la pandèmia de la Covid-19 que vivim, però té el seu risc ja que pot provocar un augment del sedentarisme o la incapacitat per desconnectar del treball. Per combatre aquests aspectes negatius és clau mantenir unes pautes que més endavant detallarem.
Actualment, són moltes les persones que han de treballar des de les seves cases per poder mantenir la seva economia i fer front a la situació. Tenint en compte que no és el mateix anar al lloc treball que fer-lo des de casa, la nostra rutina diària que portàvem fa unes setmanes o mesos ha canviat i ens veiem obligats a quedar-nos a casa. Això provoca que forçosament ens hàgim tornat més sedentaris i, per aquest motiu, cal parar atenció a l’estil de vida que portem, sobretot quan ens passem moltes hores davant de l’ordinador. Les lesions per les males postures i una vida sense activitat física provoquen seqüeles en l’organisme que poden ser irreversibles.
Problemes que ocasiona estar molt temps assegut
Algunes investigacions associen estar-se assegut durant períodes llargs a una sèrie de trastorns en la salut, com un augment de la pressió arterial i risc de patir malalties coronàries, problemes de circulació a les cames, més sucre a la sang i/o major resistència a la insulina, provocant problemes metabòlics com la diabetis, obesitat, rigidesa muscular, problemes de digestió amb el seu corresponent restrenyiment, dolor i patologies d’esquena.
Un suggeriment… Vam ser creats per a moure’ns. Estar-se 6 o 8 hores asseguts fa que el teu estat d’ànim decaigui. L’esport, entre altres coses, allibera endorfines i després de mitja hora d’activitat és com si haguessis començat de nou la jornada laboral, “és fer un reset el cervell i el cos”.
La proposta és completar una sessió d’entrenament de tant sols uns minuts de durada que arrencaria amb una petita activació i que es basaria en dos aspectes fonamentals: la correcció postural, amb mobilitat articular i flexibilitat; i un treball de força per enfortir els músculs implicats en les llargues i forçades postures del treball.
És fonamental fer una bona feina d’esquena, faixa abdominal i glutis perquè el cos està subjecte gràcies a aquesta zona. Una de les postures errònies més típiques passa quan després de diverses hores asseguts treballant els glutis van lliscant cap avall fins acabar seient en el sacre i la lumbar, la qual cosa acabarà provocant molt probablement dolor d’esquena.
Consells, rutina i exercicis
Segons els professionals d’aquest tema, encara que soni temptador aixecar-se i treballar en pijama, gairebé sense adonar-nos-en l’espai de treball també s’ha desordenat i els hàbits han variat i variaran. Enmig de tants canvis, per què agregar-ne un altre? Mantingues la coherència i compleix un horari. Tots els matins, aixeca’t a la mateixa hora que t’aixecaries si anessis a l’oficina, vesteix-te, esmorza, prepara la zona de treball i treballa com ho faries habitualment. Mantenir aquesta sensació de normalitat t’ajudarà a enfocar les teves tasques.
Sigues capaç de programar una alarma. Programa una alarma al telèfon per realitzar uns minuts d’activitat física, per exemple, al començament, a la meitat i al final de cada jornada laboral. No importa si decideixes fer 50 squats, 80 abdominals o 20 flexions de braços en temps rècord; establir un horari per fer una pausa i posar el cos en moviment no només t’ajudarà a sentir-te més fort/a amb el temps, sinó que també mantindrà alta la teva energia durant tot el dia.
En el cas de ser un treball de diverses hores davant de l’ordinador, carpetes, llibres o telèfon, com a molt, cada 2 hores s’hauria de realitzar una pausa i poder complementar-la amb una rutina d’exercicis que durin entre 5 i 10 minuts.
Exemple i proposta de rutines
- 1- PRIMERA PAUSA: MOBILITAT COLL I ESQUENA
No hi ha dubte que és essencial per evitar qualsevol lesió o contractura realitzar moviments cada hora.
Per començar, primer es realitzaran moviments pendulars del cap, cap a totes dues espatlles, unes cinc vegades per a cada costat. Una vegada acabats els exercicis, inclinarem el cap cap al costat esquerre i amb la mà d’aquest mateix costat subjectarem el cap per damunt intentant impedir, suaument, que torni al centre (xoc de forces) uns deu segons i soltem. Així ho farem tres vegades. Després es realitzarà amb l’altra part de la mateixa manera.
Tot seguit treballarem l’esquena. Des de la mateixa cadira en la qual ens asseiem, deixarem caure el tors cap avall, arquejant l’esquena i posant el pit a les cames, amb mans al clatell i colzes oberts, pugem fins a estar alçats i baixem el tors. Així unes 10 repeticions.
Després, partim d’aquesta mateixa postura de tors recolzat a les cames, però amb el braços relaxats cap a terra. Gràcies a aquest senzill estirament l’esquena quedarà lliure de contractures alhora que es descarregarà la zona. Aquest exercici s’haurà de fer dues vegades durant 20 segons.
- 2 – SEGONA PAUSA: ABDOMEN
Posarem una màrfega o manta al terra i seguirem els següents passos. Un dels exercicis consisteix a quedar-se tombat en la màrfega cap amunt i amb els genolls flexionats, ajuntarem els dos peus i els pujarem, el més alt possible, i baixarem sense arribar a tocar el terra amb el taló, inhalant aire al baixar i exhalant al pujar. Unes 10 o 15 repeticions en tres sèries descansant entre l’una i l’altra uns 10 segons.
Un altre dels exercicis consisteix a fer planxes estàtiques (boca avall, colzes secundats) de 20 segons unes 3 vegades (qui pugui, combinant-les amb les de la modalitat lateral de genolls). Sens dubte, una bona manera d’enfortir l’abdomen.
- 3 – TERCERA PAUSA: CAMES I GLUTIS
Aprofitant la cadira, amb els braços estesos cap endavant, ens aixequem i asseiem amb el tors alçat, com si fessis esquats, 10 o 20 cops en 3 sèries amb descansos de 20 segons entre cadascuna.
És important no forçar el cos més del compte, és a dir, si no s’aguanta s’hauran de retallar els temps i a mesura que avancin els dies n’aniràs afegint més.
- BENEFICIS:
Aquest tipus de sessió ens aporta diferents beneficis, com ara la reducció de l’estrès, la correcció postural, la millora psicològica per l’augment d’alliberament natural d’endorfines que, com a mínim, milloren l’humor, la productivitat i redueix els trastorns músculo-esquelètics com el dolor lumbar, una de les principals causes d’absentisme i baixa laboral.
A més, aquest tipus “d’esbarjos fitness” es convertiran en la via perfecta per desconnectar durant uns minuts de la feina.
Adrián Acosta, Tècnic Sala Fitness I Entrenador Personal Ekke Viding
