L’embaràs és una època en què la nutrició de la mare pren molta importància, ja que els requeriments d’energia, proteïna, vitamines (A, grup B, C, D, E, K) i minerals (Calci, Fòsfor, Ferro, Iode i Magnesi) es modifiquen notablement. Hem de cobrir les necessitats de la mare, les demandes per al creixement del fetus, fer front al part de manera òptima i preparar a la mare per la futura lactància materna.
L’augment de pes varia en cada dona en funció del pes de partida. Per exemple, una dona que té un pes correcte per la seva alçada, està recomanat un augment d’entre 11,5 kg i 16 kg, mentre que, per una dona que pateix sobrepès o obesitat, el control haurà de ser més estricte, d’entre uns 7kg i uns 11,5kg. Com podeu comprovar, cal personalitzar la pauta alimentària per a cada cas.
I tots els quilos que guanyem quan ens quedem embarassades, a què corresponen? Doncs d’aquests 12 kg de mitja que es guanyen durant l’embaràs, uns 3,4 kg corresponen al fetus; la resta, 9,2 kg, es distribueixen entre el líquid amniòtic (800g), la placenta (650g), el líquid extracel·lular i altres teixits (5100g), l’úter i les mames (1400g), i la sang (1250g). I com hem de repartir les calories que necessitem durant aquest període? Els nutricionistes repartim les calories que necessita una dona embarassada durant tot el dia. El 20% de la ingesta energètica total s’ha de trobar en l’esmorzar, el 30% en el dinar i el 25% en el sopar. La resta ho dividirem entre mig matí (10%), berenar (10%) i ressopó (5%). Pel que fa al contingut de nutrients, ens basem en una alimentació equilibrada: 55% d’hidrats de carboni, 30% màxim de greixos i un 15% de proteïnes. Calòricament, augmentarem les calories de la dieta en funció del trimestre, orientativament podem parlar d’un augment de 100 kcal per dia al final del primer trimestre, d’unes 200 kcal per dia en el segon trimestre, fins a arribar a unes 300 – 400 kcal per dia en l’últim trimestre.
Recorda que durant l’embaràs no s’ha de menjar per dos. Un «menú tipus» qualitatiu per a una dona embarassada estàndard seria: a l’esmorzar, al mig matí, al berenar i al ressopó han d’estar presents els làctics, els cereals i la fruita. Pel que fa al dinar i al sopar, cal introduir la verdura i l’amanida, els cereals, els aliments proteics (carns, peixos, ous, llegums o fruits secs), els olis i greixos i la fruita. La hidratació és sumament important; i en el cas de l’embaràs encara més! Recorda prendre entre 5 i 8 gots d’aigua al dia!
Vull felicitar a totes les parelles que estant esperant un nadò, i especialment a les futures mares! Enhorabona! En el proper post us facilitaré quatre punts claus sobre alimentació i nutrició, ideals per al següent període que afrontareu: la lactància.
