Vull ser runner! Per on començo?

LLEIDACOM / Miquel de Santiago

Publicat:

13-11-2019

Actualitzat: 27-11-2019 12:00

Temps aproximat de lectura:

Segurament la vostra vida esportiva haurà rondat per diferents disciplines, com el futbol, el bàsquet, l’handbol, el tennis, la natació… És possible que hagueu deixat en algun moment la pràctica esportiva per incompatibilitat horària o altres compromisos. Doncs bé, si esteu decidits/des a sortir de la vostra zona de confort, a plantejar-vos nous reptes i a cuidar-vos més gaudint d’un nou esport que us ompli i us motivi, el running i les curses són una magnífica opció! Podem sortir a córrer quan i on vulguem, amb flexibilitat horària, per sentir aquella sensació de llibertat que, alhora, ens permetrà millorar la nostra salut (tant física com mental), descansar millor, augmentar l’autoestima, el nostre afany de superació, i millorar el nostre rendiment acadèmic i empresarial.

Una bona ocasió per iniciar-se al món de les curses és la que ens ofereix la Rodi Mitja Marató i 5K Pedrol-Mairal, que tindrà lloc aquest diumenge, 17 de novembre, a Lleida. Segur que ja esteu vestint-vos de curt per sortir a córrer avui mateix! Però abans que res, hem de tenir en compte alguns aspectes bàsics per afrontar amb seguretat aquest nou repte. Per això, hem parlat amb Sergi Beltran, tècnic Ekke Running i entrenador sala Fitness Ekke, i amb Iván Espílez, atleta i director tècnic de la Rodi Mitja Marató Lleida, perquè ens expliquin els aspectes bàsics en la iniciació a les curses i com prepara-nos abans d’afrontar qualsevol prova atlètica.

Roba - Equipament

Fes un repàs de tot el necessari, per no descuidar-te res, començant des dels peus fins al cap: les sabates han d'anar ben lligades, i mai les has d'estrenar el dia de la cursa. És aconsellable portar uns mitjons ajustats, que no facin arrugues, especialment si es preveu pluja. Una malla o pantaló curt evitaran roçadures en el cas dels genolls si plou. Si decideixes anar de llarg, et recomanem que sigui roba ajustada. El mateix diríem sobre la samarreta. A vegades és interessant complementar la vestimenta amb uns guants finets i un Buff. És molt important, això sí, tenir una muda diferent per l'escalfament i per la cursa, així, en el cas que plogui, no començaràs mullat/da! Igualment també es recomana una muda seca per després de la cursa.

Revisió mèdica - Seguretat

Recorda que tant els 5km com la Mitja Marató són proves exigents a nivell cardiovascular. És recomanable una revisió mèdica i una prova d'esforç cada any, especialment en majors de 35 anys. Si notes dolor al pit, o sensació de mareig, para! La salut és més important que acabar una cursa.

Plantejament - Mentalitat

L'objectiu principal de tot esportista ha de ser gaudir del seu esport. Els objectius poden ser molt diversos: ser "finisher", superar la millor marca personal (MMP), o fer podi. El més important és recordar que tothom va a gaudir, i que veure els altres participants com a aliats I companys de km i no només com adversaris farà que us pugueu ajudar mútuament i millorar junts.

Conèixer el recorregut

És pot ser un dels factors més importants en una cursa! Els i les atletes professionals tendeixen a conèixer cada curva, canvi de pendent, i tipus de terreny de cada cursa. No cal fer-ho tan complicat, però és interessant anar al rodar en diferents trams de la cursa i no només veure-la sobre el mapa, de forma que puguis saber que és el que ve després i gestionar-te les forces en conseqüència.

Escalfament - Estiraments

Abans d'una cursa és molt important l'escalfament, aquest tindrà dos objectius principals: el primer serà la preparació del sistema múscul-esquelètic, augmentar la temperatura dels teixits, així com eliminar petites molèsties abans de la cursa serà una molt bona prevenció de lesions. En segon lloc hi haurà una activació del sistema cardiovascular, l'augment de pulsacions i del ritme respiratori augmentarà el reg sanguini, propiciant un millor inici de cursa i disminuint la deuda d'oxigen. Per a Fer l'escalfament s'aconsella fer uns 10-15' de rodatge suau, uns quants exercicis de tècnica de carrera, implicant totes les extremitats i tronc, i algun progressiu. Sobretot, recorda: la cursa comença en el tret de sortida, no utilitzis els primers km per a escalfar!

Ritme - Economia de carrera

Tant si correm 5km com una mitja, hem de tenir en compte que la reserva d'energia pel final és important. A nivell anímic és més fàcil començar a poc a pic i anar augmentant ritme, que no pas accelerar molt al principi patir al final. Si mai has fet una cursa tan llarga pots guiar el teu objectiu de ritme basant-te en els teus entrenaments: especialment aquells de "sèries" són els millors indicadors per a conèixer els teus ritmes. És interessant anar seguint a la llebre del teu objectiu els primers km i avançar-la si, passada la meitat de la cursa veus que pots donar més. I sobretot, recorda que un ritme progressiu serà millor que un decreixent.

Com a últim punt, recorda que la hidratació serà imprescindible per a obtenir bons resultats, és aconsellable beure begudes isotòniques que ja hagis provat en algun entrenament. L’important és tenir interès i el convenciment que ho fas per gaudir! És important tenir un objectiu a l’hora de córrer, una motivació que ens empenyi a seguir millorant i assolint nous reptes, sortir de la teva zona de confort, sigui quina sigui la teva meta.

Encara no saps quina cursa córrer?

Iván Espílez, atleta i director tècnic de la Rodi Mitja Marató Lleida, ens aporta diferents consideracions per ajudar-nos a decidir-nos quina prova ens convé més. Per una banda, la 5K Pedrol-Mairal pot ser una bona opció pels i les qui mai han corregut una carrera, porten menys de 3 mesos corrent i no poden entrenar més de 2 dies a la setmana. Si et canses als 20 minuts de córrer, consideres que et sobren uns quilos o tens dubtes sobre si és el teu esport, aquesta cursa és una molt bona opció per resoldre dubtes i iniciar-se al món de les curses.

En canvi, la Mitja Marató està encarada per als i les qui porten més de 3 mesos entrenant, que entrenen 3 o més dies a la setmana i que han participat en carreres de 5 i 10 quilòmetres. Si compleixes aquests requisits, pots córrer 60 minuts còmodament, estàs motivat per a l'entrenament i no has tingut una lesió greu en 3 mesos, endavant les atxes amb la Mitja!

Sigui quina sigui la cursa que decidiu córrer, feu cas dels consells personals de Iván Espílez, aplicables a la Rodi Mitja Marató Lleida d’aquest diumenge com a qualsevol altra prova atlètica: