Avui dia, tenir mal d’esquena és força habitual a la nostra societat, i una manera d’evitar-ho és enfortint-la, i per fer-ho, és important tenir una rutina d’entrenament en què es treballin les zones implicades. Inclou aquests exercicis per al mal d’esquena en la teva rutina d’entrenament.
Abans, però, has de tenir en compte que moltes vegades el mal d’esquena és una conseqüència de mals hàbits que fem en el nostre dia a dia, com males postures repetides, estar asseguts moltes hores al dia o carregar pesos exigents de manera inadequada. A més, la falta de l’entrenament de força provoca debilitat muscular que comporta posteriorment dolors i lesions.
Exercicis per evitar el mal d’esquena
Hem de tenir en compte el lloc del dolor, però també les estructures que hi ha per sobre i per sota per adoptar un enfocament més complet. Si tenim en compte aquest punt, per minimitzar o fins i tot evitar el mal d’esquena, haurem de:
Fer estiraments localitzats i relaxació muscular. Entrenar la força involucrant la musculatura, principalment de:
- Tota la zona de l’esquena: alta, mitjana i baixa o lumbar.
- CORE.
- Glutis.
Exercici de “Superman” per enfortir la zona lumbar
Consisteix en hiperextensions lumbars des de terra o un banc, sempre que la tècnica sigui correcta i no notem dolor.
Exercicis de planxa per enfortir el CORE
Des de planxes isomètriques fins a planxes dinàmiques (planxes frontals, laterals, inverses…). Tenir una bona consciència del nostre CORE i saber activar tota la faixa abdominal de manera que la zona lumbar no se’n vegi afectada en els diferents exercicis que fem serà vital per a una higiene postural correcta i saludable.
Exercicis del múscul gluti: pes mort, “hip thrust” o pont de gluti
Per enfortir el múscul gluti, podem fer diferents variants del pes mort, exercicis de “hip thrust” o pont de gluti, entre d’altres. Sempre que no es realitzi la tècnica de pes mort, el pes no ha de suposar un grau d’esforç gaire elevat que l’esquena no sigui capaç de suportar.
Exercici per estirar la part baixa de l’esquena
Amb els genolls flexionats a terra, portarem les natges cap als talons i estirarem els braços pel davant del cap enganxats a terra, sempre buscant la màxima longitud.
A totes aquestes recomanacions, es poden afegir classes de pilates, ioga, esquena en forma o Body balance, que ajudaran a millorar la nostra consciència corporal, corregir postures, més benestar físic i mental, i a tenir una millor qualitat de vida.
En resum, és molt important l’entrenament de força individualitzat i adaptat a les necessitats de cada persona. Però amb aquests exercicis aconseguiràs evitar molèsties i lesions, perquè amb l’assoliment de més to muscular disminueix el risc de tenir multitud de patologies.
